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Como engordar rápido e com saúde, sem ganhar barriga

Fazer musculação e incluir cereais na alimentação ajudam no aumento de peso saudável

Engordar e ganhar peso pode ser mais simples adotando algumas medidas. Além disso, estar magro não é um passe livre para comer o que bem entender. "A pessoa pode ganhar peso, mas se desnutrir", alerta o nutrólogo Roberto Navarro.

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Afinal, as pessoas magras também podem ter problemas de saúde. "Não adianta consumir mais alimentos indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol. Tenha uma dieta que forneça nutrientes apropriados para promover o ganho de peso saudável", orienta a nutricionista Karina Gallerani.

Dicas para engordar com saúde

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Qual a alimentação ideal para engordar?

Evite os alimentos ricos em açúcar refinado, carboidratos simples, que em excesso podem favorecer a resistência à insulina que por sua vez pode se tornar diabetes tipo 2. As gorduras trans, presente em alguns alimentos industrializados e frituras, e a gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de origem animal como a carne vermelha, também devem ser evitadas, pois favorecem o aumento do colesterol, entre outras complicações.

Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento.

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O que comer para ganhar peso?

Invista em alimentos calóricos, mas nutritivos. É o caso do azeite extravirgem que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, e assim ajuda a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios.

Opte pelas carnes magras. "O consumo de proteínas, carnes magras e leguminosas também é importante, porém é preciso certificar-se que não está havendo uma ingestão excessiva que possa sobrecarregar os rins e o fígado", diz Gallerani. Mastigar bem os alimentos contribui para que o organismo absorva melhor os nutrientes.

Invista em oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras. O abacate também é bom por ser rico em gorduras monoinsaturadas e bem calórico.

Procure adicionar granola, entre outros cereais, farinhas enriquecidas e até o açúcar mascavo em alguns alimentos. "Outra dica é incluir gema de ovo cozida amassada no feijão, purê, sopa, entre outros", orienta Navarro.

Equilibre o consumo de carboidratos simples, como o pão branco, arroz comum, entre outros, e complexos, como arroz e pão integrais. "Isto porque as fibras presentes nos integrais proporcionam saciedade", explica a nutricionista Cátia Medeiros. Porém, elas também melhoram o trânsito intestinal, entre outros benefícios e não devem ser excluídas do cardápio.

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O que faz engordar rápido?

Assim como para emagrecer é preciso diminuir o consumo de calorias, para engordar é preciso aumentar a ingestão calórica. É importante buscar a ajuda de um médico nutrólogo ou de uma nutricionista a fim de saber o quanto a mais de calorias deve ser consumido para o ganho de peso saudável.

"Isto vai depender do peso atual, altura e nível de atividade física. Calculamos o quanto a pessoa precisa comer para manter o peso e a partir disso estimamos o quanto precisa ingerir a mais para engordar ou a menos, caso queira emagrecer", explica Navarro. Lembre-se de evitar as calorias vazias, como os refrigerantes, fast-foods, alimentos industrializados e doces que são pobres em vitaminas e sais minerais.

Apenas as quantidades mudam, as proporções de cada macronutriente continuam as mesmas. Portanto, continua sendo orientado ter a refeição composta por: 50 a 55% de carboidratos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 30% de gorduras, sendo 7% gorduras saturadas, 10% gorduras poli-insaturadas e 13% monoinsaturadas.

Suplementos para engordar

É preciso tomar cuidado ao ingerir os suplementos como os shakes hipercalóricos. Eles só podem ser ingeridos após a orientação de uma nutricionista. A melhor maneira de ganhar peso é por meio de mudanças na alimentação, porém em certas situações os suplementos podem ser recomendados. "Para evitar que algumas pessoas que precisam ingerir muitas calorias desenvolvam o hábito de comer grandes volumes de comida, o suplemento pode ser uma opção, pois oferecerá maior densidade energética, mas menos volume", explica Medeiros.

Dicas para abrir o apetite

Uma boa estratégia para abrir o apetite é começar pelos alimentos líquidos: vitaminas batidas com leite ou sucos podem ser combinados com diferentes frutas e acrescidos de iogurte. Lembre-se de comer a cada duas ou três horas. A apresentação das refeições é muito importante para abrir o apetite: pratos atraentes, saborosos e variados aguçam o paladar. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos. Um medicamento também pode ser receitado pelo médico para aumentar o apetite.

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Exercícios certos para ganhar peso

Os exercícios são grandes aliados de quem quer ganhar peso. A musculação com a orientação de um educador físico é a melhor opção, pois irá proporcionar o ganho de massa muscular.

Evite atividades aeróbicas, como a caminhada, corrida, dança, entre outros, por um longo período de tempo. "Toda a atividade de longa duração, mesmo que seja leve, faz com que o corpo utilize a reserva de gordura", diz Navarro.

As atividades físicas corretas ainda podem ajudar de outra maneira. "Elas contribuem porque abrem o apetite de quem não tem fome", constata Gallerani.

Como manter o peso

Após alcançar o peso ideal é preciso tomar cuidado para não perdê-lo ou engordar demais. Por isso, com a ajuda do nutrólogo ou nutricionista é preciso fazer outro cálculo de quantas calorias devem ser ingeridas.

Mantenha a disciplina com os novos hábitos da dieta. "Nunca pule horários das refeições e siga as porções conforme o plano alimentar", orienta Gallerani.

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Pode ser uma boa estratégia adotar o seguinte planejamento: faça supermercado toda a semana, com uma lista para evitar a compra de alimentos desnecessários. Crie um cardápio para os próximos sete dias e faça compras pensando nele. Mantenha um horário fixo para fazer exercício e um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim dá para analisar o que gerou a fome e o que satisfez o seu apetite. Isso vai ajudar a pessoa a perceber se está passando muito tempo sem comer, se não está sentindo fome ou se alguma situação fez ela perder a vontade de comer.

Por que continuo emagrecendo?

Pode ser uma boa estratégia adotar o seguinte planejamento: faça supermercado toda a semana, com uma lista para evitar a compra de alimentos desnecessários. Crie um cardápio para os próximos sete dias e faça compras pensando nele. Mantenha um horário fixo para fazer exercício e um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim dá para analisar o que gerou a fome e o que satisfez o seu apetite. Isso vai ajudar a pessoa a perceber se está passando muito tempo sem comer, se não está sentindo fome ou se alguma situação fez ela perder a vontade de comer.

A falta de oferta calórica, ou seja, comer pouco, leva ao emagrecimento. O excesso de atividades físicas é outro fator que pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade em engordar, já que ela gasta mais do que come.

Algumas doenças psiquiátricas podem ser a causa da dificuldade para engordar. "Porém, as questões psiquiátricas só podem ser pensadas depois de excluídas as questões físicas", alerta o psiquiatra e nutrólogo Hewdy Lobo da Vida Mental Serviços Médicos.

Alguns quadros de adoecimento mental mais graves estão associados a dificuldade ou a recusa em comer. "É o caso clássico da anorexia nervosa em que os portadores recusam a alimentação apesar de sentirem fome, porque de forma doentia percebem o próprio corpo exageradamente aumentado", diz Lobo.

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Outra condição que pode levar a dificuldade em engordar é a depressão. "Um dos sintomas é a redução do apetite parcial ou quase completa a ponto de não se comerem por terem perdido a vontade da alimentação da mesma maneira que perderam interesse pela vida, relacionamento, etc", conta Lobo.

A esquizofrenia também pode causar problemas no ganho de peso, pois o indivíduo pode ter um tipo de delírio em que tem certeza que os alimentos ou a água estão contaminados e dessa forma se recusa a comer, é o chamado delírio de envenenamento.

O Transtorno Obsessivo Compulsivo pode ser um obstáculo para engordar, pois o paciente gasta um tempo exagerado apenas para organizar o alimento de uma maneira que entenda estar adequada.

Massa muscular x Gorduras

O mais recomendado é que a pessoa ganhe peso por meio de massa muscular. Porém, em alguns casos pode ser necessário acumular também mais gordura. "Existe um risco de ter menos de 10% de gordura no corpo, pois ela cumpre funções fisiológicas, estoca vitaminas lipossolúveis, como as A e K, e produz hormônios", afirma Navarro.

Por outro lado, algumas pessoas podem ser magras e mesmo assim apresentaram altas taxas de gordura. "Há pessoas muito magras que têm alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos e longos intervalos de tempo sem se alimentar", explica Gallerani.

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Saiba que as mulheres têm mais tendência a engordar por conterem maior quantidade de gordura entre as fibras musculares que os homens. Por outro lado, os homens tem mais tendência a ganhar massa muscular. "Eles contam com concentrações hormonais superiores às das mulheres e isso faz com que o ganho muscular seja proporcional a esta concentração", conta Gallerani.

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